Voimailijan minimiannos yhden toiston maksimin kehitykseen (2 min lukuaika)
Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää voimaharjoittelun minimiannosta (Minimum Effective Training Dose - METD), jolla voidaan kehittää yhden toiston maksimia (1RM) voimanostossa (kyykky, penkki ja maastanosto).
Tässä viiden tutkimuksen sarjassa käytettiin eri tasoisia voimanostajia ja heidän valmentajiaan erilaisin tutkimusmetodein, mm. haastattelut ja kyselyt, selvitettäessä harjoittelun vähimmäismäärää, jolla 1RM:a saatiin merkittävästi parannettua.
Voimanostajat tai muut urheilijat, jotka haluavat käyttää METD-lähestymistä, voivat sisällyttää harjoitukseen ~3-6 sarjaa, joissa 1-5 toistoa, per voimanostoliike, 1-3 harjoituskertaa per viikko. Tärkeää on käyttää suhteellisen korkeita prosentuaalisia harjoituskuormia, kuten tässä esitettyä 80% /1RM. RPE:n eli Rate of perceived exertion tulisi olla 7,5-9,5. RPE:llä tarkoitetaan käytännössä sitä, kuinka raskaalta harjoitussarja koetaan. Se esitetään skaalalla 0-10, jossa 0 tarkoittaa ei lainkaan rasittavaa ja 10 tarkoittaa maksimaalista rasitusta. RPE:tä käytetään yleisesti liikunnan intensiteetin määrittämiseen ja sen avulla voidaan säädellä liikunnan intensiteettiä tarpeen mukaan. Todetaan vielä, että harjoitusohjelmaa tulisi noudattaa edellä mainitulla tavalla 6-12 viikkoa, jonka seurauksena voidaan odottaa voimatasojen nousua.
Urheilijat, jotka haluavat edelleen vähentää punttisalilla raudan kanssa kolisteluun käytetyn ajan, voivat minimoida voimaharjoittelunsa 1 toiston sarjoihin, joissa RPE on korkea, 9-9,5. Tällä harjoitustavalla voimatasojen ei voida odottaa kehittyvän vastaavalla tavalla kuin ensimmäisessä ohjelmoinnissa, joten sitä on vaikea suosittaa sellaisenaan kenellekään. Sen vuoksi kannattaa lisätä tuohon yhden toiston sarjoihin vähintään 2-3 lisäsarjaa ~80% /1RM -kuormalla, joka lisääntyneen harjoitusvolyymin myötä lisää voiman kehityksen todennäköisyyttä. Tämänkaltaisella harjoittelulla voidaan odottaa voimatasojen kehitystä, jos seurataan 6 viikon ajan 2-3-1 mallia, jossa 2 kyykkyä, 3 penkkitreeniä ja 1 maastanosto per viikko. Usein voimanostajien harjoitteluun liittyy voimanostoliikkeiden lisäksi 1-3 lisäliikettä per voimanostoliike. Näissä liikkeissä RPE on tyypillisesti 7-9 ja toistomäärä vaihtelee 6-10 toiston välillä.
Lopuksi voidaan todeta, että suhteellisen pienellä harjoitusvolyymilla voidaan kehittää jopa eliittitason voimanostajien yhden toiston maksimitulosta. On kuitenkin muistettava, että harjoituksen vaste on riippuvainen yksilön ominaisuuksista sekä monista muista muuttujista, jonka vuoksi one-fits-all tyyppinen harjoitusohjelmointi ei välttämättä ole ratkaisu kaikille. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että punttisalilla ei välttämättä tarvitse raataa tuntitolkulla saadakseen tuloksia. Voimaharjoittelusta saataviin tuloksiin vaikuttaa vahvasti pääosin voimaharjoittelun toistot ja kuormat sekä kokonaisharjoitusmäärä.
Lähde:
Androulakis-Korakakis, 2021. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34527944/
